Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!

La moda está cambiando, pero el deseo de las niñas y las mujeres de quitarse los costados y la barriga es imposible de erradicar. Hacer ejercicio para áreas problemáticas podría ser una solución para millones, pero una regla puede frenar el entusiasmo de muchos: la grasa local no se quema.

Contenido del artículo

¿Cómo sucede esto?

Este hecho significa solo tres simples verdades:

Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!
  1. la grasa abdominal es la última en desaparecer;
  2. se necesitarán muchos meses de entrenamiento de fuerza y ​​cardio;
  3. una nutrición adecuada es esencial.

¿Vale la pena iniciar una lucha larga y agotadora? ¡Por supuesto que vale la pena! El tamaño de la cintura es un indicador de la salud del corazón, un signo de un exceso de carbohidratos simples y grasas animales en la dieta. Una circunferencia de cintura de más de 80 cm en mujeres indica un riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los depósitos de grasa significativos en la cintura y las caderas aumentan la probabilidad de irregularidades menstruales.

¿Por qué es tan difícil quitar la barriga y perder peso en la cintura?

Las células grasas de la región abdominal están equipadas con receptores de estrógenos, por lo que las reservas intactas preparadas por la naturaleza para el parto se almacenan allí. Cada vez en la segunda fase del ciclo menstrual, los aumentos hormonales observados crean condiciones para la acumulación de grasa, y se ubica exactamente donde el ejercicio generalmente se dirige.

Piernas y estómago: ¿es realista lograr la armonía?

Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!

De donde viene la grasa, desde allí puede ir. Una excepción son los casos en los que las células de grasa están fuertemente enredadas en las fibras del tejido conectivo y forman grupos blandos y sueltos que permanecen en el cuerpo incluso después de una pérdida de peso significativa.

Por lo general, estos depósitos son "Genéticos" - es decir, están presentes en varios miembros de la familia: el área del abdomen y las caderas, así como los lados. Pero el porcentaje total de grasa se puede reducir y actuar de una sola manera: para cambiar la estructura del cuerpo, agregando masa muscular a la norma, que en las mujeres es del 30-40% del peso.

Ejercicios para la prensa : ¿Vale la pena bombear?

Bombear un músculo específico no quema la grasa de arribasu. Flexionar el cuerpo no reduce el abdomen, e inclinarse hacia los lados no quita los lados.

Siguiendo esta regla, debe reducir la cantidad de torsiones del cuerpo mientras está acostado y agregar ejercicios que quemen más calorías:

Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!
  • Las sentadillas son un ejercicio básico que involucra todos los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales. Al usar peso, si sostiene una mancuerna o una botella de agua, los brazos se cargan en el pecho y los músculos abdominales trabajan doblemente. Vale la pena comenzar con sentadillas sin peso, observando la técnica correcta: los calcetines se giran levemente hacia los lados, las rodillas siguen los dedos de los pies, la pelvis se tira hacia atrás, la espalda permanece recta;
  • Flexiones - aunque a las mujeres no les gustan, pero dan forma a la silueta de la prensa ... Los músculos de los brazos, la espalda, las piernas, el abdomen y los muslos trabajan en conjunto para bajar el cuerpo al suelo y volver a levantarlo. Empiece a empujar hacia arriba desde las rodillas y luego desde el sofá. Poco a poco, baje al suelo, ¡todo saldrá bien! No ponga los brazos demasiado abiertos, el nivel de los hombros es una guía;
  • Los saltos deben incluirse en los ejercicios de cintura, ¡son quemadores de calorías! Salte de lado a lado, hacia adelante y hacia atrás, en su lugar con o sin cuerda, a través de una mancuerna o caja de zapatos, separando y separando las piernas: medio minuto, un minuto, 50-100 veces. Saltar debe ser parte de su rutina de ejercicios de cadera y abdominales; el ejercicio se convierte en quema de grasa;
  • Escalador, sigue siendo el mejor ejercicio cardiovascular para sus abdominales. Póngase de pie para hacer flexiones, doble una pierna a la altura de la rodilla, llévela al estómago y luego alterne las piernas. Puede hacerlo a un ritmo, ejecutando una carrera en el lugar, o poner una pierna más en el piso (dar un paso adelante), intercambiándolas en un salto;
  • Ciclismo: diga lo que diga, sigue siendo la mejor lesión de espalda no inferior recomendada en el ejercicio para la prensa. El abdomen se trabaja desde todos los ángulos, ya que los músculos rectos, oblicuos y transversales están involucrados, debido al hecho de que las piernas permanecen colgando. El ejercicio se enfoca en la parte inferior del abdomen, los costados e incluso carga las piernas.

Nada vale más que los ejercicios de abdominales aislados. El ejercicio para quemar grasa debe utilizar los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. ¡Cuantos más músculos estén trabajando, más efectivo será el complejo!

¿Cómo hacer ejercicios para una cintura delgada?

Sintonice el ejercicio regular y un ritmo rápido. Antes de comenzar un entrenamiento, verifique cómo se realizan ciertos ejercicios; deberían ser fáciles.

Las reglas para trabajar en armonía son las siguientes:

Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!
  1. haga el entrenamiento lo más rápido posible;
  2. use grandes conjuntos de músculos de los muslos, glúteos, espalda;
  3. use saltos o trotar en el lugar;
  4. tomar un mínimo de descansos.

Puede elegir la opción de entrenamiento en circuito, que consta de 4-5 ejercicios, que se repiten 3-4 veces uno tras otro. Dos de ellos deben involucrar los músculos de las piernas (sentadillas, estocadas, saltos), los otros dos están cargando directamente los músculos abdominales (tabla, escalador, bicicleta).

Puedes agregar cardio para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y quemar más calorías. Ejercicios de fuerza alternativos (sentadillas, estocadas, lagartijas, cualquier tipo de presión con mancuernas) y saltar la cuerda o en el lugar.

¿Es posible quitar los costados y el estómago rápidamente?

Los complejos de quema rápida de grasa son capaces de tensar el cuerpo mientras trabajan al límite. Pero es posible elevar el pulso a una zona del 90% del máximo no para todos, sino solo para personas con más de seis meses de experiencia de entrenamiento y ausencia de enfermedades cardíacas. El entrenamiento de alta intensidad se basa en el principio de limitar la acidificación muscular debido a cargas repetitivas. Como resultado, los mecanismos aeróbicos y anaeróbicos de quema de energía están involucrados en el trabajo.

Un ejemplo de tales entrenamientos abdominales es el protocolo Tabata:

  1. 20 segundos de trabajo;
  2. 10 segundos de descanso.
Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!

Se realizan un total de 8 repeticiones de ciclos de trabajo-descanso para que el entrenamiento requiera 4 minutos. La regla de Tabata es trabajar al límite, lo cual se expresa en la necesidad de hacer las máximas repeticiones de sentadillas, flexiones, saltos. Realice el ejercicio lo más rápido posible, y tendrá efecto.

El trabajo cíclico le permite hipertrofiar los músculos, aumentar el consumo de oxígeno y, por lo tanto, aumentar la oxidación de las reservas de grasa. Elija ejercicios que entrenen los músculos grandes (muslos, glúteos, espalda).

Ejercicios complejos, como burpees: sentadillas, rebotar con las piernas para apoyar la posición acostada, lagartijas, salto inverso para hacer sentadillas y salto vertical, excepto los músculos de las piernas, aquí brazos, abdominales y espalda funcionarán.

¡Dos tabatas, y los abdominales están listos!

Puedes componer un ejercicio popular para el abdomen durante 8 minutos eligiendo cuatro ejercicios.

El día 1 ayudará a eliminar los lados y aprieta la barriga :

Ejercicio para adelgazar el vientre: ¡haz que queme grasa!
  • 20 seg. - estocadas;
  • 10 seg. - descanso;
  • 20 seg. - flexiones;
  • 10 seg. - descanso;
  • 20 seg. - bicicleta;
  • 10 seg. - descanso;
  • 20 seg. - escalador;

Repetimos este ciclo 4 veces más para obtener 8 minutos como ejercicios matutinos.

El día 2 está dedicado al cardio de fuerza , que tonificará los músculos de piernas, brazos y abdominales:

  • 20 seg. - Sentadillas con mancuerna (botella de 5 litros) y press de banca;
  • 10 seg. - descanso;
  • 20 seg. - saltar sobre una mancuerna;
  • 10 seg. - descanso;
  • 20 seg. - subirse a una silla;
  • 10 seg. - descanso;
  • 20 seg. - plancha;

Repite este ciclo 4 veces más para completar 8 minutos.

¡Recuerda! Es importante establecer una meta correctamente. El deseo de quitar los lados o los pliegues apenas alcanza para un mes. El objetivo debe ser a largo plazo: entrena para estar en forma y el cuerpo te sorprenderá con el tiempo.Tengo un aspecto actualizado.