Dar flexibilidad o ejercicios de estiramiento para los que los estudios en casa

Los ejercicios de estiramiento son generalmente olvidadas recién atletas que dar el máximo esfuerzo y el tiempo de formación dirigidos al desarrollo de la fuerza muscular o aumento de la masa corporal. Y en vano, porque flexible músculos y ligamentos elásticos necesidad no sólo acróbatas: saber cómo hacer estiramientos en casa, usted será capaz de mantener constantemente una alta vitalidad.

Un simple conjunto de ejercicios le ayudará a mantener el vigor y la vitalidad, para evitar lesiones durante el ejercicio y para hacer el movimiento más suave y fácil.

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Es bueno hacer estiramientos?

Atletas experimentados saben que climatizada, bien estirado los músculos y los ligamentos, y reducir significativamente la probabilidad de lesiones en las competiciones, y después de la escuela — ayuda para enfrentar el problema de la rigidez muscular. Entrenar las piernas y los brazos, realizar ejercicios de estiramiento, a sabiendas recomiendan que las personas de todas las edades y los niños pequeños y los ancianos.

Gracias a su simple a lo complejo para las marcas de estiramiento en casa puede lograr resultados asombrosos:

  1. para fortalecer el tejido muscular y hacerla más densa;
  2. mejorar la circulación de la sangre en las extremidades;
  3. para ampliar el rango de movimiento;
  4. para hacer la marcha de la ligereza y la elegancia;
  5. para evitar lesiones, no sólo deportivos.

Hacer estiramientos en casa

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Básica de ejercicios de estiramiento son buenas, porque se puede hacer en casa todos los días, el no uso de cualquier speciifisteen. Todo lo que necesitas es un poco de tiempo libre y el deseo de pasar con la ventaja para la salud.

Información para los principiantes: el estiramiento en casa será más eficaz si antes de la clase, bien caliente — saltar la cuerda, hacer 40-50 sit-UPS, un par de minutos de ejercicio en una bicicleta estática, cinta de correr o elíptica.


Si no hay equipos para ejercicio en casa no es un problema, que puede ser sustituido por Trotar en el lugar.

Hay dos tipos de estiramientos: un conjunto para la formación de los pies puede consistir en la dinámica o estática de ejercicio. El estiramiento dinámico se realiza después de un cierto ciclo de entrenamiento, es más traumática y no es recomendable para principiantes. Incluye sofisticadas técnicas — Mahi, bancos de longitudinal se divide en transversales y otros tipos de cargas pueden causar daños a la salud de una persona no entrenada. Por lo tanto, en los complejos iniciales para las marcas de estiramiento en la casa de incluir sólo los ejercicios estáticos no implican ningún movimiento brusco.

El principio básico de estiramiento estáticos de las piernas en casa — la suavidad y lentitud de movimientos. De tomar cualquier postura, usted necesita permanecer en ella durante varios minutos hasta que los músculos se estiran completamente. Luego, lentamente, de moda cambiar de postura, tomar un descanso o cambiar a un nuevo ejercicio. Antes de comenzar a hacer estiramientos para las piernas, preparar un lugar adecuado para estudio — amplia superficie plana. Si estás en el piso, utilizar una colchoneta o Esterilla de yoga.

Recomendaciones para principiantes

Es hora de aprender a entrenar la pierna se extiende en casa de los principiantes.

La selección del nivel inicial incluye sólo a los ejercicios estáticos, donde es difícil hacerse daño en las articulaciones o tendones dañados.

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  1. La parte trasera de la superficie de los muslos. Empate a partir de la posición de acostado sobre la espalda: cierres de las manos, la cadera derecha y la mayoría de tirar de él para que el cuerpo de un minuto a la ligera, sin levantar la pelvis del suelo. La amplitud y la fuerza de los movimientos están aumentando poco a poco! Luego de hacer lo mismo con la pierna izquierda y la derecha y dar el resto;
  2. Los glúteos de músculo. Posición de partida: tumbado y doblar la pierna derecha en la rodilla, lanzando su rodilla izquierda y la colocación de un máximo de al lado. Dos manos de recapitulación de su pierna izquierda y tire de ella para el cuerpo Rebotando suavemente durante un minuto, a continuación, cambie las piernas y repita el ejercicio;
  3. Los músculos internos de la cadera. Sentarse en el Tatami y como el deslizamiento de sus pies sin levantar desde el suelo. Luego inclínese hacia adelante y llegar a los dedos de los pies, con cada una de las siguientes pendiente el aumento de la amplitud, y no olvidar los movimientos suaves. De trabajo en el ejercicio durante un minuto, luego se repite, pero ya han dibujado alternativamente por los dedos del pie izquierdo y derecho;
  4. La parte delantera del muslo. Acuéstese sobre su lado izquierdo. La mano derecha agarra su pie derecho, que se alejan de la falla. Tratar de sacar el talón a la parte inferior de la espalda, mientras que ligeramente la colocación de su pie derecho hacia atrás. Realizar el ejercicio durante un minuto, luego acuéstese sobre su lado derecho y repetir todas las técnicas para el pie izquierdo;
  5. Los músculos de las caderas y de los ligamentos de la rodilla. Desde una posición de pie, poner adelante la pierna derecha hacia adelante y la izquierda
    atrás, a la máxima. Manos puede confiar en una rodilla o de la superficie del piso. Lentamente inclínese hacia adelante hasta que sienta una fuerte tensión de los músculos de los muslos. Congelar el reglamento para la mitad de un minuto, tomar aire y tratar de doblar hacia abajo incluso inferior, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial. Cambiando de pierna y repita el método;
  6. Los músculos de la parte posterior del muslo y los ligamentos de la rodilla. Desde la posición de decúbito supino levante la pierna derecha hacia arriba y cierres en ambas manos justo por encima de la rodilla. Relajarse, tomar una respiración profunda y exhale. Exhale suavemente y lentamente tire de la pierna a ti mismo. En el clímax de un congelamiento para la mitad de un minuto, a continuación, volver a la posición inicial. Hacer lo mismo con el pie izquierdo. Cuando la realización de ejercicios es importante para controlar la posición de los pies: debe ser recta y no doblar la rodilla.

Estos simples ejercicios destinados a fortalecer el trabajo básico de los músculos de las extremidades inferiores, te enseñará los conceptos básicos de estirar las piernas en casa y preparar los músculos, los ligamentos y las articulaciones más graves de la carga.

El complejo pertenece a la categoría salud y es recomendado para personas de cualquier edad y género.